更年期、更年期障害とは？
更年期障害にお悩みの生徒さんにリクエストいただいて、更年期の症状に良さそうなヨガのポーズを調べました。
５０歳前後で閉経を迎える女性の、その前後１０年間の時期を「更年期」と言います。その時期には、ホルモンバランスの変化が起こり、心や身体に不調が現れることが多いそうです。その症状を、ひどいものは更年期障害と言ったり、更年期症状と言ったりします。
精神的な辛さやしんどさ、そのほかには肩凝りや便秘などの身体的な症状、自律神経も乱れたりします。動悸やホットフラッシュなども、代表的なお悩みですよね。
前回の記事では、主に寝転んだままできるヨガポーズを紹介しました。
今回は、リフレッシュできたり活力が湧くような、立って行うヨガポーズと、心身のリセットのためのリラックスポーズをご紹介します。
※ホットフラッシュや動悸などの症状でお悩みの方は、立ちポーズは行わず、寝転んで行うリラックスポーズをオススメします♡
戦士のポーズ1
マットの前の方に立ち、片足を肩幅２つ分くらい後ろに引きます。
吐く息で肩の力を抜いてから、吸いながら両手を上に上げます。
次の吐く息で、前の膝を９０度ほどの角度まで踏み込み、そこで数呼吸キープします。
反対も同じように行います。
ポイント
骨盤が、常に足のつま先の方に向いていることを確認しながら行いましょう。
肩が上がってきやすいので、注意です。手のひらを後ろの方に向けると、肩甲骨の位置が自然と下がるので、肩の力みを手放す感覚が掴みやすいです。
期待される効果
下半身の筋肉をしっかり使うことで活力が湧き、爽快感も味わえます。
骨盤を意識して正面に向けることで、股関節の柔軟性も高まります。
太ももやふくらはぎ、お尻の引き締め、肩の力みを手放すことで肩こりの緩和も期待できます。
戦士のポーズ2
肩幅二つ分ほどの足幅から、骨盤を横（前に踏み出した足と垂直方向）に向けます。
吐く息で肩の力を手放し、吸って両手を肩の高さに広げます。
次の吐く息で前の膝を９０度ほどの角度に踏み込み、数呼吸続けます。目線は、前に伸ばした指先の、さらに先を見るようなイメージです。
反対の方も同じように行います。
ポイント
骨盤の中心から、まっすぐ背骨が伸びでいることを確認します（背骨が前に引っ張られてしまっていないか、要注意です）。まっすぐな背骨のためにも、骨盤が左右の高さが同じ位置にあるかどうか、確認してみましょう。
両腕を横に開き、鎖骨も横に広げるようなイメージで、胸を解放してみましょう。
期待される効果
視線を一点に保ったまま呼吸を続けるので、集中力が高まります。
下半身を力強く踏み込み、中心軸を感じる事で、ウエストの引き締めや便秘の改善も期待できます。
ガス抜きのポーズ
ゴロンと横になり、両膝を胸の前で抱えて左右にゴロゴロ揺れて、背中の後ろや腰をマッサージします。
吸いながら、両膝を胸の前で抱えたまま、頭を持ち上げておでこと膝を近づけます。
そこで数呼吸続けてから、吐く息と一緒に頭をマットに戻します。
ポイント
ヨガ全体を通しても言える事ですが、リラックスポーズでは特に、無理のない心地よい状態でいることを目指しましょう。
頭を持ち上げるのがしんどければ、胸の前で両膝を抱えるだけでも充分です。心地よいポーズを見つけてみましょう。
期待される効果
腰や背中のマッサージになります。
「ガス抜きのポーズ」という名前だけあって、便秘の解消やお腹の余分なものを外に出してくれます。
ワニのポーズ
右膝だけを胸の前で抱え、左ひざをマットに長く伸ばします。
右膝を左手で持ち、体の左側に倒します。
右手は体の右側に開いて、目線も右手の方を見ます。
数呼吸キープして、心地よければ目を閉じます。
反対も同じように行います。
ポイント
肩が浮いてきやすいですが、なるべく肩はマットについて胸を開きましょう。
折り曲げた方の膝が浮いてくる場合は、下にブランケットを敷いたりしてみてください。
期待される効果
お腹を捻って内臓に適度な刺激を送ることができるので、内臓機能を整えます。
腰回りの筋肉がストレッチされるので、腰痛の緩和や、骨盤を整える効果も期待できます。
シャバーサナ
マットに横になり、足幅は骨盤幅くらい、両腕も体側にだらんとおやすみさせます。
目を閉じて、全身の力を解放します。
期待される効果
全身の力を緩、脱力の練習になるので、心身のリセット、全身の回復、快眠などに効果があります。
いかがでしたでしょうか？
やってみた感想や、ご質問などあればぜひコメントで教えてくださいね♪
少しでもお役に立つことができれば嬉しいです。
今の「わたし」を慈しむことができますように
写真のチューリップ。2週間ほど前から玄関に生けています。
途中、元気がなくなって、へにゃんと下を向いていたけれど、最近また上を向いて、咲いてくれています。
だから、茎がちょっと曲がってる。赤く咲いてるお花も可愛いけれど、
茎の、その曲がっているところが、とても愛おしく感じます。
体の不調、心の不調。
コントロールしようとしても、なかなかできなくて、振り回されたり、自己嫌悪に陥ったり。更年期の症状だけではなく、女性はみんな経験する感覚ではないでしょうか。
苦しみや辛さは、なかなかスッキリ取り除くことはできませんが、
「わたし」が感じている、もやもや、不安、心配。いつも一番側にいて、一緒に体験してくれている「わたし」自身に意識を向けて、自分と繋がり、慈しみ合うことができる。
一瞬でも、ヨガの時間がそんな体験になればいいな、と思っています。
このポーズの音声誘導付きの動画は、YouTubeからぜひご覧ください。
体調や気分に合わせたあなたのためだけのプライベートヨガレッスンはこちら。
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